"Návod k použití" animovaných cvičení - Kondiční posilování

Cvičení jsou vhodná pro muže i ženy všech věkových kategorií.
Všechny rady a veškeré cviky na těchto webových stránkách vybrala a v hodinách kondičního posilování se studenty a dospělými vyzkoušela autorka V. Botlíková. Cviky jsou vhodné pro osoby s normální tělesnou konstitucí. Přesto pouze Vy sám/sama můžete zodpovědně posoudit svůj současný zdravotní stav a rozhodnout, zda a do jaké míry se chcete a můžete tímto návodem řídit. Pokud máte jakékoliv pochybnosti, zda jsou pro vás cvičení vhodná, poraďte se nejprve se svým ošetřujícím lékařem nebo terapeutem. Za případná poranění či poškození, ke kterým by při provádění cviků popsaných na těchto webových stránkách došlo, nenese autorka odpovědnost.

Jak používat uvedené soubory cvičení

1. Na této webové stránce máte k dispozici zatím dva soubory cvičení pro ty, kteří se cvičením v posilovně začínají a ještě nemají mnoho zkušeností. Před každým souborem posilovacích cviků na strojích či s činkami je doporučeno několik zahřívacích a protahovacích rozcvičení. Nevynechávejte je, svaly nepřipravené na zátěž, se mohou poškodit.
2. Posilovací cviky ve vlastní posilovací části tréninku jsou řazeny podle uložení svalů od centra těla k okrajům, tedy od posilování trupu k posilování končetin. Jsou jednoduché a účinné, aby se pomocí nich co nejlépe procvičily všechny důležité části těla během jednoho tréninku. Vyzkoušejte je.
3. Vedle cvičícího mladíka či dívky uvidíte u většiny cviků modrý balónek. Nafukování balónku Vám napovídá, že se v tu chvíli při cvičení nadechujete, vyfukování balónku znamená postupné vydechování.
4. Správné načasování nádechu a výdechu je pro každý cvik velmi důležité, pomáhá k lepšímu účinku cviku. Dodržujte tedy prosím správnou synchronizaci dechu a pohybu.
5. Konkrétní poznámky k dýchání: Nebude-li uvedeno jinak, provádí se nádech během cvičení posilovacích cviků vždy před vlastní „akcí“, tedy před zdvihy, přítahy, rotacemi atd. Vlastní pohyb do předkopnutí, zakopnutí, ohnutí, skrčení, zkřížení, otočení, shybu atd. se provádí během aktivního rychlého a většinou silného výdechu. Konci výdechu odpovídá též ukončení aktivní fáze pohybu. Výjimky tvoří specifické pohyby, většinou spojené s velkým rozepnutím hrudníku během pohybu, v takových případech bude odlišný průběh dýchání u cviku zvlášť uveden.
6. Pak si podle Vašeho momentálního zdravotního stavu a časových možností pro trénink vyberte několik cviků ze souboru na vlastní posilování nebo jej procvičte celý tak, jak je uveden.
7. U každého cviku je uveden doporučený počet opakování cviku v jedné sérii. Série je opakovaně prováděný cvik s malou prodlevou nutnou k dalšímu nádechu, tedy bez delších přestávek mezi jednotlivými provedeními cviku.
8. Zkuste tuto sérii jednoho cviku zacvičit tak, abyste získali jistotu a lépe prozkoumali, jaký účinek má tento cvik právě na vás. Je zde uveden i doporučený počet opakování celé série.
9. Každý Vámi vybraný cvik ze souboru cviků (před vlastním posilováním) zaměřeného na uvolňování a protahování zacvičte nejméně 3 - 5x. Podle vašeho momentálního stavu a potřeby můžete po chvilce odpočinku (cca 30-60 s) celé protahovací cvičení ještě jednou zopakovat.
10. Počet opakování v sérii u cviků zaměřených na posilování se řídí velikostí svalové skupiny. Menší svalové skupiny jako např. svaly přední strany krku, paží, rukou, holení, lýtek a chodidel procvičte nejméně 8 - 10x, u velkých svalových skupin (břicho, záda, hýždě, nohy) je doporučený počet opakování v jedné sérii zpravidla 12x.
11. Po ukončení jedné série si chvilku odpočiňte (cca 30-60 s), poté ještě celou sérii cviku alespoň jednou zopakujte, doporučený počet opakování celých sérií je však zpravidla 3x. Při stanovení počtu opakování berte v úvahu též váš momentální zdravotní stav, řiďte se i svými pocity.
12. Chcete-li, aby měla Vámi vybraná cvičení větší a déledobější účinek, opakujte celý trénink 2x týdně po dobu alespoň osmi týdnů.

Těšíme se na Vaše zkušenosti se cviky.

Podívejte se do aktualit a napište nám svůj názor.