Cvičení začátečníků/začátečnic v posilovně

Chcete se zbavit přebytečných kil, zpevnit stálým vysedáváním povolené tělo a nebo hlavně dosáhnout lepšího vytvarování vaší postavy? Pokud jste se přihlásili na sport "Kondiční posilování", už jste udělali první důležitý krok. Jestli jste však ještě nikdy předtím nebyli v posilovně, je dobré řídit se během prvních hodin několika základními pravidly Nejen proto, aby se vám podařilo dosáhnout vašeho cíle co nejefektivněji a co nejdříve, ale i proto, abyste si neuškudili nesprávným zatěžováním vašeho těla, které nemusí být na tento druh pohybu navyklé.

Co vás čeká v prvních hodinách posilování

V první hodině budete učitelem-instruktorem fitness především poučeni o fungování jednotlivých strojů, prohlédnete si je a seznámíte se také s tím, jak se stroje případně zastavují (zaaretují), abyste mohli ukončit posilovací tréninkovou sérii a bezpečně předejít k dalšímu stanovišti. Z bezpečnostních důvodů je také nutné, abyste do posilovny chodili zásadně v pevné obuvi a z hygienických důvodů také s ručníkem.

V prvních dvou hodinách si jednotlivé stroje sami v klidu vyzkoušejte s malou zátěží. Cvičte nejlépe ve dvojici se zkušenějším kolegou/kolegyní, který/á vám může případně znovu ukázat, co jste si při prvním poučení o bezpečnosti třeba nedostatečně prohlédli či mezitím zapomněli.

Než začnete posilovat

Před každým tréninkem je třeba se velmi dobře na zátěž připravit, tedy nepodcenit řádné uvolnění a rozhýbání kloubů, zahřátí svalů a jejich protažení. K tomu jsou běžně v každé posilovně na ČVUT jednak bicykly a veslovací stroje, jednak pohyblivé chodící pásy a steppery, také žebřiny a žíněnky. K dispozici máte též velké míče, posilovací gumové pásy, které je možno využít dobře i na protažení, aerobary a jiné drobnější náčiní.

Při vlastním posilovacím tréninku je základním pravidlem při cvičení začátečníků to, aby se během jedné tréninkové jednotky procvičily všechny hlavní svaly těla. Důležité ale je též to, kterou část těla začnete cvičit nejdříve a kterou až na konec tréninku, dbejte tedy i na správné pořadí jednotlivých cviků.

Řiďte se pravidlem, že cvičíte směrem od centra k periferiím těla. Začněte tedy nejprve s tréninkem zad, břicha a hrudníku, teprve poté přejděte k tréninku horních a dolních končetin.

I když vaším cílem může být odstranění svalové nerovnováhy, zmírnění bolesti či zesílení pouze v jedné konkrétní části těla, dodržujte během prvního období důležité pravidlo o procvičení celého těla. Zabráníte tak přetížení jednotlivých svalových partií, možnému svalovému zranění, vytvoření nových svalových dysbalancí (nerovnováhy svalů) i nepříjemným pocitům vycházejících z nadměrně unaveného těla.

Nenechte se také zneklidnit tím, že vaši studentští kolegové v posilovně zdvihají velice těžké činky či si nastavují velkou zátěž na strojích. Mnozí z nich mají cvičení v posilovně jako svůj koníček a tráví v posilovně mnohem více času než jste byli schopni nebo ochotni tomu až dosud věnovat vy sami. Proto také jsou výsledky jejich dlouhodobého úsilí a pravidelného tréninku viditelnější. Také vy se můžete velmi zlepšit, pokud se rozhodnete pro častější trénink. Nikam však nespěchejte, dopřejte svému tělu určitý čas na to, aby si zvyklo na jiný druh zatížení a přizpůsobilo se tréninku v posilovně.

Jak má vypadat Váš posilovací trénink

Záleží hodně na vašich časových možnostech, pokud budete mít k dispozici jen 60 minut jednou týdně, je to na větší zlepšení velmi málo. I tehdy ale nevynechejte nikdy 1. část tréninku před posilováním na strojích.

V ideálním případě si rezervujte 75-90 minut dvakrát týdně, pak je předpoklad, že určité změny pocítíte rychleji. Pak váš obvyklý trénink bude vypadat následovně:

Úvodní zahřátí celého těla doplněné protažením (cca 10min.)
Vlastní posilovací trénink (cca 40 min.)
Aerobní trénink (cca 10-15min.)
Závěrečné uvolnění a protažení všech svalových skupin (cca 10 min.)

Konkrétní cvičení, doporučené počty opakování cviků v jednotlivých sériích a další poznámky najdete u jednotlivých posilovacích programů pro začátečníky (muže, ženy).

Na závěr

Shrneme, co byste si mohli osvojit po roce cvičení v některé z posiloven na ČVUT.

Pokud budete cvičení brát vážně, budete vše vysvětlené ihned sami zkoušet, přemýšlet o účinku cvičení, zkoumat, jak vámi zvolená či učitelem doporučená cvičení na vás působí, novinky a obměny cviků zařazovat do svého tréninku, aktivně si i sami informace vyhledávat či se ptát, může se pro vás posilování stát novým koníčkem či alespoň doplňkem vašich dalších pohybových aktivit, který vhodně kompenzuje studentův sedavý denní režim.

Po ukončení jednoho roku docházky na kondiční posilování:

Student/ka zná základní principy tréninku v posilovně.
Student/ka má pohybovou představu o provádění všech základních posilovacích cviků na dostupných posilovacích strojích.
Student/ka zná cviky vhodné pro posilování jednotlivých svalových skupin a umí je cvičit.
Student/ka umí při posilovacích cvičeních správně dýchat.
Všechna důležitá cvičení pro začátečníky/začátečnice si student/ka může doma v klidu prohlédnout, příp. zopakovat podle animovaných podob cviků.
Student/ka si z předvedených cvičení sestaví svůj posilovací program, který vyhovuje, umí jej dobře cvičit a je schopen/schopna si do něj zařadit různé cvičební obměny.
Na hodinách student/ka pookřeje ve společnosti četných kolegů a kolegyň i z jiných fakult.